适宜中老年人场地运动有哪些?
2017-04-27
1)漫步:漫步对人体安康是很有好处的,古往今来,许多伟人、学者都以漫步作为强壮身体、调理肉体的锻炼办法。 漫步具有良好的健身作用。首先,漫步是一种熏陶情志、酣畅情怀的活动。在空气新颖、环境幽雅的场地上快步行走,会使人神色气爽,心旷神怡。漫步能调理大脑皮质的功用,慌张的脑力劳动后,漫步可消弭疲倦、健脑益智,有助睡眠。因而,漫步有养神舒心的效果。其次,漫步是一种弛缓轻松的健身运动。步行时,两足交替挪动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强壮腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼,对防治高血压、冠心病均有好处。步行还可加强消化腺的分泌功用,促进胃肠有规律的爬动,并能改善呼吸功用。第三,漫步也是延年益寿的一种手腕。步行可促进新陈代谢,增加能量耗费,促进体内多余脂肪的应用,有助于防治糖尿病和瘦削症;对由于胃肠功用紊乱而招致便秘的老年人,漫步有利于坚持排便通畅;失眠的老年人,睡前漫步有助于安息。总之,漫步可祛病强身、中途夭折,对老年人的身心安康是非常有益的。 步行作为健身的运动项目,要有一定的速度才干到达目的。普通来说,以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法停止锻炼,才干到达良好的效果。60岁以上的安康老人步行速度应力图到达每分钟100步左右,一天总量达6000步左右,为此,每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数坚持在110-l20次/分,且自我觉得良好。有的老年人可能达不到这个指标,只需安步当车,以最快的速度停止锻炼,也一定能收到较好的效果。 目前,社会上还盛行一种倒步行,即倒退行走,其优点是调整了平常不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消弭腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种办法,在平地或无障碍物的空地上. (2)慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手腕已风行世界,成为取得聪慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手腕,为越来越多的老年人选用。 慢跑对锻炼心肺功用颇有益处。可增强和改善心脏的泵功用,进步心肌的兴奋性,使心脏收缩力加强,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,改善心肌营养,可避免或减少心绞痛发作,对防治冠心病有较好的作用;能改善大脑皮质功用,调理皮质和内脏的联络,改善各系统器官的谐和性,调理血管收缩、舒张功用,使血管弹性增加,有利于血压的稳定,患有高血压者可促使血压逐步降落;慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍,可使肺活量明显增加,肺泡得以充沛地活动,可有效地阻止肺组织弹性的衰退,改善和进步肺功用;慢跑可降低体重,改善脂肪代谢,降低血中三酰甘油和胆固醇的含量,并能促进曾经堆积在动脉壁上的胆固醇逐步衰退,故对防治高脂血症、瘦削症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有益处。 健身跑普通分为准备活动、慢跑和放松三个阶段。开端时恰当停止准备活动,迟缓地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸顺应运动的需求,普通2-3分钟即可;跑步时脚步要轻快,双臂摆动自然,要用鼻子吸气,用嘴呼气,呼吸要深长、细缓有节拍,每跑2-3步吸气1次,再跑2-3步呼气1次,健身跑的速度为每分钟120米一130米,以本人不觉得难受、不气短、能边跑边与他人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5-10分钟,逐渐顺应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次,有艰难者每周至少锻炼3次,每次逐步增加到30-40分钟。慢跑完毕后不宜马上停下来,而应迟缓步行或原地踏步做些放松整理活动,逐步恢复到安静状态。 跑步时间最好选在每天清晨,应以慢跑为主,并要量入为出。关于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走、跑交替的方式,待逐步顺应后再行全程侵跑。跑步的间隔由近到远,速度由慢到快,以盲目全身酣畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它缘由不能外出锻炼时:可在室内停止原地跑锻炼。 (3)太极拳:太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和中途夭折的成效,对防治慢性疾病有较好的效果,是十分合适于老年人的一种锻炼项目。首先,打太极拳时全神贯注,留意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作世故、连接、稳健、谐和,动中取静,有利于大脑的休息;其次,有助于延缓肌力衰退,坚持和改善关节运动的灵敏性;第三,太极拳动作迟缓温和,柔中有刚,肌肉有节拍的舒缩,对调理大脑皮质和自主神经系统功用具有共同的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等,具有延年益寿的成效。 太极拳的流派较多,初学者以练国度体委发布的"简化太极拳"为佳、烦琐易学,效果较好。练拳要选在空中平整、环境幽静、空气新颖的室外或室内停止,最好在清晨或黄昏锻炼,清晨练拳可使身体各器官活动起来,为进入工作和生活活动做好准备;黄昏练拳有助于消弭疲倦。练拳前要做好准备活动,打太极拳时要调整好呼吸,做动作时呼吸要稳定深长,有利于锻炼呼吸肌和促进食欲。可依据个人的膂力来调理练拳时间、次数、架子上下和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10一15分钟。 (4)气功:气功是传统医学宝库中共同的强身健体办法之一。气功就是"内练一口吻",所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学以为,元气是维持身体安康和预防疾病重要要素。气功就是锻炼人体内部的元气,经过调整姿态、调整呼吸、调整肉体的锻炼办法来调整身体内部的能,从而加强体质,进步防病和抗病才能,到达祛病强身健体的目的。中医以为气功有均衡阴阳、调和气血、疏浚经络和谐和脏腑的功用。现代医学已证明,气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功用都有良好的作用。气功能够调理大脑皮质和自主神经系统的功用;减少身体能量的耗费,增加能量的储藏;经过腹式呼吸,使横膈膜大幅度有节律地上下挪动,对腹腔脏器起到按摩作用,有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因而,气功可促进身体安康,延缓衰老,益寿延年。理论证明,气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病,均有较好的防治作用。 气功从练功办法上讲,分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前盛行的气功很多。老年人可依据身体情况,选择合适本人的锻炼功法。 在停止气功锻炼时要留意以下几点:①练功前10一15分钟中止一切活动,排空大小便,做好练功准备。②练功时要心情宁静,肌肉放松,做到松静自然,动静分离、练养相兼,意气相依,按部就班。③要扫除思想邪念,将意念集中在某一点上,如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调理呼吸,做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要稳扎稳打,做到按部就班,锲而不舍、日久必见效果。⑧练功时间普通为20-30分钟,每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时,应查找缘由,加以纠正,如病症继续加重,则应暂中止练功。 (5)球类运动:合适于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可依据个人的兴味和喜好加以选择。 健身球是一项既有兴趣性,又有文娱性的器械运动。健身球由山核桃演化而来,古人置山核桃于手中运转,用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等,均有不同的型号。锻炼时,手持两个健身球,沿顺时针或逆时针方向有节拍地转动,每次可练10余分钟,每天可练数次。健身球主要是加强指、腕关节的韧性、灵敏性和谐和性,可加强指力、掌力、腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有益处。健身球刺激手掌穴位,可反射性地调理中枢神经系统的功用,起到健脑益智、消弭疲倦的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的成效。因而,老年人坚持健身球锻炼是有益的。 乒乓球锻炼可加强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力气,进步机体的耐受力,可有效地加强内 脏功用,延缓衰老。老年人停止乒乓球锻炼的目的在于强身健体,而不要把留意力放在竞赛的胜负上。 羽毛球运动器材简单,携带便当,容易控制,室内、外均可停止。其运动量可大可小,合适老 年人锻炼。羽毛球锻炼可加强腰背、腹肌和四肢肌肉的力气,进步大脑皮质的兴奋性及小脑的灵敏性和谐和性,有益智健脑的作用。 网球运动可获得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大,且需求网球场或较大的空地才干停止锻炼。 门球运动有竞争性,竞赛时间短,运动量不大,而兴趣性很强,比拟合适老年人。门球运动锻炼可加强腰背、四肢肌肉力气,并有健脑作用。 台球是一种集智力与膂力、运动和文娱为一体的健身项目。经过动脑、动眼、入手及脚步挪动而到达强身健体的目的。 高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地上行走,腰背肌肉可得到锻炼,很合适老年人,但受运动场地、经济条件等要素的限制,这种运动目前尚不能得到普遍展开。 (6)跳舞:跳舞是一种舞蹈和音乐分离在一同,有益于老年人身心安康的文化文娱活动,也是一种适合的体育锻炼。老年人能够跳交际舞、老年迪斯科,在愉快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得肉体高兴,心旷神怡,特别是跳迪斯科舞姿漂亮、潇洒大方、轻松自若、生动豪放,仿佛又回到了青年时期。在欢乐的氛围中,还可消弭大脑的疲倦和心理的慌张,使全身感到轻松和谐和。跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼,加强机体新陈代谢,使心跳及呼吸加快,心脏输出更多的血液到全身;可促进食欲,促进胃肠爬动,进步消化吸收才能;使关节灵敏性增加、肌肉强壮,步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、瘦削症、便秘等都有一定的好处。但跳舞的节拍不要太快,如呈现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会,待病症消逝后再继续停止。


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